退院後のリハビリについて

ぷるさん、こんにちは。 私も、昨年乳癌ステージ４の告知を受けた癌サバイバーの一人です。 悪液質というのですが、がん細胞は、通常細胞よりも断然エネルギーを消費していくんです。 なので、癌患者は食べていても痩せて来てしまうんです。 そして筋肉も、容赦無く消耗していきます。 私も2年で20Kg痩せてしまいました。 食欲も無く、筋肉もどんどん落ちていってしまします。 私は多発性の骨転移もあり、当初は歩行不可能な状態まで行っていましたので、これ以上病的骨折を起こさないよう、なるべく安静にしているしかありませんでした。 抗がん剤等で少しがん細胞を抑制し、動けるようにはなったのですが、スタミナもなく筋肉が落ちすぎてしまっていて、特に朝起きた時には、身体を少し動かすのでも痛みが出て動かしづらくなってしまっていました。 そこで、ネット検索して自分なりのストレッチ＆トレーニングをはじめました。 勿論、完全室内です。 下記に私が毎朝行っているストレッチ＆トレーニングを記載します。 特に高齢者の方なので、トレーニングまでいかなくても良いかもしれません。 私は寝起きが一番辛いので、毎朝行っていますが、全工程で大体1時間くらいになりますので、無理のない時間に出来ることから少しづつ試してみてください。 ーーーーーーーーーー 　A：背伸びの運動・全体ストレッチ 　　　主にラジオ体操と同じ動きを　各10回ずつ　行う 　　　※ラジオ体操から、身体を捻る運動とジャンプの運動を除いてます 　B：肩のストレッチ 　　　①腕を回す 　　　　両腕を、前回しで　10回　回転させる 　　　　次は、後ろ回しで　10回　回転させる 　　　②肩を回す 　　　　＜肩甲骨を動かすように意識しながら行う＞ 　　　　両肩を、前回しで　10回　回転させる 　　　　次に、後ろ回しで　10回　回転させる 　　　③肩甲骨伸ばし 　　　　下記を　10回　行う 　　　　　両肩の肩甲骨を狭めるように縮める 　　　　　次に、両肩の肩甲骨を広げるように背中を丸める 　　　④肩の後ろ側を伸ばす 　　　　＜肩を下げるように意識しながら行う＞ 　　　　下記を、左右交互に　10回　行う　　（右：5回、左：5回） 　　　　右手で左肘を持ち、身体につくように引っ張る 　　　　次に、反対側も同じように引っ張る 　　　＜参照サイト＞ 　　　https://www.dr-air.com/wellgood/article/kubi-senaka-3minutes-stretch/?srsltid=AfmBOor0BDV5JGyu437iMmUga4pRKfZWwApfIDbZtAOTif3Vfa5M4PRl 　C：首のストレッチ 　　　下記①〜④のセットを　5回　行う 　　　　1回目：普通に伸ばす 　　　　2回目：少し弾みをつけて伸ばす 　　　　3回目：肩を下に下げるように意識して伸ばす 　　　　4回目：コリや痛みが残っているところを重点的に伸ばす 　　　　5回目：コリや痛みがなくなりスムーズに動けるか確認しながら、仕上げ伸ばしをしていく 　　　①後ろ側 　　　　頭の後ろででを組み、下を向くように首を前に倒す 　　　　痛みがなくなるまで十分に首筋を伸ばす 　　　　下を向いたまま首を左右に振り、後ろ側左右の首筋を伸ばす 　　　　下を向いたまま左側を向き、左後ろの首筋を痛みがなくなるまでじっくり伸ばしていく 　　　　同じように右側も伸ばす 　　　②右側 　　　　右手で、頭の上を通って左の耳上あたりを持ち、首を右側に引っ張っていくように倒す 　　　　同じように、右側・右前側・右後ろ側を、それぞれ痛みががなくなるまでじっくり伸ばしていく 　　　③左側 　　　　②と同じ手順で左側を伸ばす 　　　④回転 　　　　左下から首の後ろを通って右下まで、首をゆっくり回す 　　　　次は逆に、右下から首の後ろを通って左下に、首をゆっくり回す 　　　　どちらも、痛みがあるところは何回も重点的に回転させる 　　　＜参照サイト＞ 　　　https://m.youtube.com/watch?v=iEda-ZxH_1M 　　　https://www.shaho-net.co.jp/kikustretch/month6/index.html 　　　https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/?　srsltid=AfmBOopCm7uiZLDw90mzZn5UIp3bIeSCT5TuWIH-cWF8XaL7-zckNWDw 　D：体幹・片足立ち 　　　下記を、左右それぞれ　10回ずつ　行う　　（交互に、右：10回　左：10回） 　　　　左足に重心を乗せ、右足を膝が90度になるように上げ、10秒間静止 　　　　次に、反対側も同じように行う 　E：腹部〜下半身 　　　下記サイトを参照し行う 　　　https://www.ncc.go.jp/jp/ncch/clinic/orthopedic_surgery/040/kashi.html 　　　準備運動は、10回　を２セット 　　　ストレッチ・トレーニングは、10回　を１セット 　トレーニング 　　・腹筋　＜腹筋に負荷がかかっていることを意識して行う＞ 　　　　※寝た状態で行います 　　　Eのストレッチに慣れたら、次の順で負荷を強めて筋力トレーニングを行っていく 　　　①全体を通して動きに慣れる 　　　　　⇨ストレッチの段階 　　　②頭を起こした状態で、10秒間　静止 　　　　　⇨ここから筋力トレーニングの段階 　　　③頭を起こした状態で、15秒間　静止 　　　④頭を起こした状態で、20秒間　静止 　　　　以降、静止時間を伸ばし負荷を強めていく 　　　　60秒静止出来る位になったら、更に追加の動きを足していく 　　　＜参照サイト＞ 　　　https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/amino_trivia_bcaa_abs.aspx?srsltid=AfmBOoqBdAtgQE_Qs8KGD0S3wQla8aOAcUJUdylI-6OO122E9_J6hMHb 　　・背中上げ　＜お尻から太もも前側の筋肉を意識して行う＞ 　　　　※寝た状態で行います　　 　　　Eのストレッチに慣れたら、次の順で負荷を強めて筋力トレーニングを行っていく 　　　①Eのストレッチで、立って行う方法と寝て行う方法の両方をスムーズに出来るようにする 　　　　　⇨ストレッチの段階 　　　②背中をあげた状態で、10秒間　静止 　　　　　⇨ここから筋力トレーニングの段階 　　　③背中をあげた状態で、15秒間　静止 　　　④背中をあげた状態で、20秒間　静止 　　　　以降、静止時間を伸ばし負荷を強めていく 　　　　60秒静止出来る位になったら、更に追加の動きを足していく 　　・内股の筋肉　＜内股の筋肉に負荷がかかっていることを意識して行う＞ 　　　　※座った状態で行うます 　　　Eのストレッチに慣れたら、次の順で負荷を強めて筋力トレーニングを行っていく 　　　①全体を通して動きに慣れる 　　　　　⇨ストレッチの段階 　　　②頭を起こした状態で、10秒間　静止 　　　　　⇨ここから筋力トレーニングの段階 　　　③頭を起こした状態で、15秒間　静止 　　　④頭を起こした状態で、20秒間　静止 　　　　以降、静止時間を伸ばし負荷を強めていく 　　　　60秒静止出来る位になったら、更に追加の動きを足していく 　　・足の横あげ　＜太ももの内側の筋肉を意識して行う＞ 　　　　※立った状態で行います 　　　Eのストレッチに慣れたら、次の順で負荷を強めて筋力トレーニングを行っていく 　　　①全体を通して動きに慣れる 　　　　　⇨ストレッチの段階 　　　②足を横に上げた状態で、10秒間　静止　　（左右それぞれ行う） 　　　　　⇨ここから筋力トレーニングの段階 　　　③足を横に上げた状態で、15秒間　静止 　　　④足を横に上げた状態で、20秒間　静止 　　　　以降、静止時間を伸ばし負荷を強めていく 　　　　60秒静止出来る位になったら、更に追加の動きを足していく 　　・スクワット　＜フォームと太ももの筋肉を意識して行う＞ 　　　　※『家の中の角になっている場所』に立った状態で行います 　　　Eのストレッチに慣れたら、次の順で負荷を強めて筋力トレーニングを行っていく 　　　①Eのストレッチで、立って行うスクワットと座って行うスクワットの両方をスムーズに出来るようにする 　　　　　⇨ストレッチの段階 　　　②「壁スクワット」の動きに慣れる 　　　　　a：家の中の角になっている場所で、片方の壁を背中にして立つ 　　　　　b：もう一つの壁に、膝の位置の印をつける 　　　　　　　（僕はドアと洗濯機のところだから、洗濯機にマグネットで印つけてるけど、普通の壁かとだったらテープを貼るとかでも良いです） 　　　　　c：一歩前に出る 　　　　　d：足を肩幅くらいに開く 　　　　　　　⇨慣れてきたら、ワイドスクワットとか肩幅の1.5倍に開くスクワットもあります 　　　　　e：膝とお尻が水平になるまで、ゆっくり腰を下ろしていく 　　　　　　【！！注意事項！！】 　　　　　　　※なるべく背中が倒れないように注意 　　　　　　　※膝が内側に入るとNG！（これはマジで、膝を痛めます(T ^ T)） 　　　　　　　　必ず、膝を外側に向ける感覚で行ってください 　　　　　f：ゆっくり元の体制に戻る 　　　③「壁スクワット」の正しいフォームを整える 　　　　　※スクワットはフォームがとても重要です 　　　　　　・背中が倒しすぎない 　　　　　　・膝が内側に入らない 　　　　　ーー色々なやり方があるので、自分でやりやすいやり方を見つけると良きですーー 　　　④「壁スクワット」をフォームを崩さず、数秒間かけて腰を落とすようにゆっくりと行う 　　　　　⇨ここから本格的に筋力トレーニングの段階 　　　⑤膝とお尻を水平に保ったまま　10秒間　静止 　　　⑥膝とお尻を水平に保ったまま、15秒間　静止 　　　④膝とお尻を水平に保ったまま、20秒間　静止 　　　　以降、静止時間を伸ばし負荷を強めていく 　　　　60秒静止出来る位になったら、更に追加の動きを足していく 　　　＜参照サイト＞ 　　　https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_thighs/ 　　　https://m.youtube.com/watch?v=zdOg_6oO_wo 　　　https://m.youtube.com/watch?v=4_1qQxWLYM4 　　　https://m.youtube.com/shorts/hZE0IaGmQ0k ＜番外編＞ 手関節が辛い時 https://spr-cl.jp/肘、手首のストレッチ ーーーーーーーーーー

AIまむちゃんありがとうございます。 本人の体調と相談しながら1と2を取り入れてみようと思います。アドバイスにあるように病院の方々にも相談してみますね。ありがとうございました。